Nie tylko to, co jemy, ale również sposób spożywania posiłków ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Naukowcy wskazują, że powolne i uważne jedzenie wspiera wydzielanie hormonów sytości, poprawia reakcję organizmu na insulinę i pomaga ograniczyć podjadanie. Kluczowe znaczenie ma tzw. higiena jedzenia – spokojny posiłek bez telefonu i pośpiechu.
- Powolne jedzenie może wspierać wydzielanie hormonów sytości GLP-1 i PYY oraz pomagać kontrolować apetyt.
- Naukowcy zalecają przeznaczać na posiłek minimum 20 minut i unikać rozpraszaczy, takich jak telefon czy telewizor.
- Regularne godziny jedzenia i dokładne przeżuwanie pokarmów mogą korzystnie wpływać na metabolizm.
Przez lata dietetyka skupiała się przede wszystkim na wartości odżywczej produktów – ilości kalorii, białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów. Jak wskazują autorzy publikacji opublikowanej w czasopiśmie „Nutrition”, coraz więcej badań pokazuje jednak, że równie istotne jest to, w jaki sposób spożywamy posiłki.
Nie liczy się tylko dieta. Ważne jest powolne jedzenie
Prof. Wojciech Kolanowski z Państwowej Akademii Nauk Stosowanych w Przemyślu oraz dr Roberta Foligni z Uniwersytetu San Rafaele w Rzymie podkreślają, że jedzenie jest procesem biopsychospołecznym. Oznacza to, że wpływa nie tylko na dostarczanie energii, ale również na układ hormonalny, nerwowy, metaboliczny i emocje.
Zdaniem ekspertów szczególnie ważne jest spokojne i świadome spożywanie posiłków. Wolniejsze tempo jedzenia może wspierać wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości, takich jak GLP-1 oraz PYY. Hormony te pomagają regulować apetyt, spowalniają opróżnianie żołądka i wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
Telefon przy stole może utrudniać odczuwanie sytości
Proces trawienia zaczyna się jeszcze przed pierwszym kęsem. Zapach potrawy, jej wygląd oraz konsystencja uruchamiają tzw. fazę głowową trawienia. Mózg przygotowuje organizm do przyjęcia pokarmu, zwiększając m.in. wydzielanie śliny, enzymów trawiennych i hormonów związanych z gospodarką energetyczną.
Czytaj także: Chińska i kliencka presja ma sens. W tym wypadku w garść wzięli się w Mercedesie
Naukowcy zwracają uwagę, że ogromne znaczenie ma dokładne przeżuwanie jedzenia. Rozdrobnienie pokarmu ułatwia jego dalsze trawienie i pozwala organizmowi skuteczniej wykorzystać składniki odżywcze. Dłuższe żucie aktywuje również receptory w jamie ustnej, które przekazują do mózgu informacje o spożywanym posiłku.
Istotną rolę odgrywa także tzw. oś jelito–mózg, czyli system komunikacji między przewodem pokarmowym a mózgiem. Spokojne jedzenie poprawia działanie nerwu błędnego, który odpowiada za przekazywanie sygnałów związanych m.in. z uczuciem sytości. Dzięki temu łatwiej uniknąć przejadania się.
Odchudzanie bez telefonu
Eksperci podkreślają, że podczas posiłku warto odłożyć telefon, wyłączyć telewizor i ograniczyć inne rozpraszacze. Brak skupienia na jedzeniu może powodować, że organizm później wysyła sygnał o nasyceniu, co sprzyja zjadaniu większych porcji.
Badacze zalecają, aby jeden posiłek trwał około 20–30 minut. Warto robić krótkie przerwy między kęsami, dokładnie przeżuwać jedzenie i kończyć posiłek wtedy, gdy pojawi się uczucie sytości, a nie dopiero po opróżnieniu całego talerza.
Znaczenie ma również regularność. Jedzenie o przypadkowych porach, pomijanie posiłków i zaburzanie rytmu dobowego mogą zwiększać ryzyko problemów z gospodarką glukozową, insulinoopornością i nadmiernym przyrostem masy ciała. Zdaniem naukowców zdrowe nawyki przy stole są jednym z prostych elementów profilaktyki metabolicznej.