– Wpływ kofeiny na sen nie ogranicza się wyłącznie do trudności z zasypianiem. Może ona również zmieniać aktywność mózgu podczas wypoczynku – mówi w rozmowie z Zero.pl prof. Donata Kurpas z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu zaangażowana w badania nad kofeiną. Badaczka tłumaczy także, dlaczego odpowiedź na pytanie „ile kawy dziennie możemy wypić?” wcale nie jest taka łatwa.
- Jak przypomina prof. Donata Kurpas, kofeina działa poprzez blokowanie receptorów adenozynowych, co hamuje narastające uczucie zmęczenia i pozwala zachować czujność.
- Wypicie kawy przed snem może osłabiać aktywność wolnofalową mózgu odpowiadającą za głęboką regenerację, nawet gdy nie pamiętamy nocnych wybudzeń.
- Reakcja na kofeinę jest kwestią indywidualną – dawka 400 mg może zaburzać sen przyjęta nawet na sześć godzin przed pójściem do łóżka.
Jaka jest prawidłowa temperatura ciała? Nowe badania obalają mit
Agnieszka Waś-Turecka: Jak kofeina wpływa na sen?
Prof. Donata Kurpas z Katedry Pielęgniarstwa Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu*: Kofeina działa pobudzająco przede wszystkim przez blokowanie receptorów adenozynowych. Adenozyna, której stężenie narasta podczas czuwania, sprzyja senności. Blokując jej działanie, kofeina może zwiększać czujność i zmniejszać odczucie zmęczenia.
Jej wpływ na sen nie ogranicza się jednak wyłącznie do trudności z zasypianiem. Może ona również zmieniać aktywność mózgu podczas wypoczynku. Nawet jeśli nie pamiętamy wybudzeń i mamy wrażenie, że przespaliśmy noc normalnie, efekt ten można zaobserwować na poziomie biologicznym.
W naszym przeglądzie przeanalizowaliśmy badania, w których aktywność mózgu podczas snu oceniano za pomocą EEG. Długość snu i liczba zapamiętanych wybudzeń nie pokazują całej jego fizjologii. Analiza EEG może ujawnić subtelniejsze zmiany, między innymi osłabienie aktywności wolnofalowej związanej ze snem głębokim. Jest to jeden z markerów głębokości snu, ale sam pomiar EEG nie stanowi pełnej oceny regeneracji ani nie przesądza o tym, jak dana osoba będzie się czuła po przebudzeniu.
Naukowcy o tajemnicach Wielkiej Piramidy. Jak Egipcjanie przenosili wielotonowe bloki?
Jaka ilość kofeiny może wywołać taki efekt?
Nie można wskazać jednej dawki, która wywoła taki sam efekt u każdego. W badaniach uwzględnionych w naszym przeglądzie stosowano różne dawki i pory podania, a uczestnicy różnili się między sobą. Znaczenie mogą mieć między innymi indywidualne tempo metabolizowania kofeiny, regularność jej spożywania oraz stan snu i czuwania.
Także kontekst badania: dawka i pora przyjęcia kofeiny, sposób jej podania, wcześniejsze spożywanie oraz stan badanych. Ponieważ te warunki były różne, wyników nie można sprowadzić do jednej liczby filiżanek odpowiedniej dla wszystkich.
Stres?
Może wpływać na sen, ale w naszym przeglądzie nie badaliśmy jego interakcji z kofeiną. Nie możemy więc powiedzieć, że kofeina zawsze potęguje wpływ trudnych przeżyć. Możemy jedynie mówić o zmianach aktywności EEG związanych z kofeiną, które obserwowano w analizowanych badaniach.
A czy wiadomo, jak na sen wpływa ilość spożytej kofeiny?
W badaniach uwzględnionych w naszym przeglądzie stosowano różne dawki kofeiny. W jednym z nich już 100 mg podane przed snem wiązało się ze zmianą aktywności wolnofalowej. To wynik konkretnego protokołu badawczego, a nie uniwersalny próg. Przeliczenie na filiżanki jest tylko orientacyjne, ponieważ zawartość kofeiny w kawie zależy od jej rodzaju i sposobu przygotowania.
W części badań stosowano większe dawki, na przykład 300–400 mg, które wiązały się z wyraźniejszym wpływem na zasypianie i ciągłość snu. W jednym z badań dawka 400 mg oddziaływała na sen także wtedy, gdy została przyjęta sześć godzin przed snem. Nie oznacza to jednak, że poniżej tej dawki wpływu nie ma. Badania różniły się dawką, porą podania i badanymi osobami.
A jaka sytuacja byłaby optymalna? Ile kawy dziennie możemy wypić i jaka pora jest do tego najlepsza?
Na podstawie naszego przeglądu nie możemy wskazać jednej liczby filiżanek ani pory odpowiedniej dla wszystkich. Analizowane badania różniły się dawką i czasem podania kofeiny, a jej wpływ zależał także od cech i stanu badanych. Nasza praca dotyczyła EEG podczas snu, nie ustalała ogólnych limitów bezpiecznego spożycia kofeiny.
Jeśli pacjent zgłasza problemy ze snem, warto zapytać o ilość i porę spożywania kofeiny. Można wspólnie sprawdzić, czy przesunięcie jej spożycia na wcześniejszą część dnia wiąże się z poprawą snu. To praktyczna próba do rozważenia, a nie interwencja, której skuteczność ocenialiśmy w naszym przeglądzie.
Analizowane badania wskazują, że kofeina przyjmowana wieczorem lub przed snem może zmieniać parametry snu. Nie wyznaczają jednak jednej godziny granicznej, która gwarantowałaby brak wpływu u wszystkich. Pora spożycia i indywidualną reakcję warto więc rozpatrywać łącznie.
Czy kofeina może wywołać zmiany widoczne w EEG, nawet jeśli w naszym odczuciu sen wydaje się prawidłowy?
Nie zawsze jesteśmy w stanie to subiektywnie ocenić. Ktoś może zasnąć i przespać zwykłą dla siebie liczbę godzin, a zapis EEG może wykazać osłabienie aktywności wolnofalowej związanej ze snem głębokim. Jest to zmiana fizjologiczna widoczna w EEG, ale nie oznacza automatycznie, że dana osoba poczuje się gorzej po przebudzeniu ani nie daje pełnej oceny regeneracji.
Możemy też obudzić się z poczuciem braku regeneracji, sennością lub trudnościami z koncentracją. Są to jednak objawy nieswoiste i same nie pozwalają stwierdzić, że ich przyczyną była kofeina.
*Prof. Donata Kurpas jest lekarką, specjalistką medycyny rodzinnej i zdrowia publicznego oraz profesorem Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu. Jej zainteresowania naukowe obejmują m.in. medycynę rodzinną i zdrowie publiczne.
Obejrzyj także:
